Mit 4 Minuten Training am Tag Fit werden

4 Minuten Training können effektiver sein als 60 Minuten!

4 Minuten TrainingAber dieses 4 Minuten Training wird härter als alles was Du bisher gemacht habt.

Um was geht es genau bei dem 4 Minuten Training?

Bei diesem speziellen Workout handelt es sich um TABATA-Training oder TABATA-Intervalle. Der Begriff Tabata,  stammt von Dr. Izumi Tabata, der 1996 eine sehr Interessante Studie veröffentlicht hat.

In dieser Studie wurden Trainierende in 2 Gruppen aufgeteilt. Die erste Gruppe sollte 6 Wochen lang, 5 Tage in der Woche, ein klassisches Ausdauertraining bei ungefähr 70% der maximalen Herzfrequenz für jeweils 60 Minuten am Tag durchführen.

Die zweite Gruppe trainierte ebenfalls 6 Wochen lang, 5 Tage pro Woche. Diese zweite Gruppe führte jedoch 8 x 20 Sekunden Sprints mit 170% der maximalen Herzfrequenz  im Wechsel mit 10 Sekunden Pause durch (4 Minuten Training), so dass eine Gesamt-Trainingsdauer (ohne Warm Up und Cool down) von 4 Minuten erreicht wurde.

Deutliche Leistungssteigerung mit weniger Zeitaufwand durch Tabata 4 Minuten Training

Dr. Tabata fand heraus, dass die erste Gruppe, die ein klassisches Ausdauertraining absolvierte ihre aerobe Kapazität (Ausdauer) um 9% steigern konnte wobei ihre anaerobe Kapazität sich nicht veränderte.

Die zweite Gruppe, die deutlich kürzer dafür viel intensiver trainierte, konnte ihre aerobe Kapazität um 14% UND ihre anaerobe Kapazität (Schnelligkeit) um 28% erhöhen.

Diese Studie zeigt, dass ein kürzeres dafür intensiveres Training mehr Erfolg in weniger Zeit erzielt.

Wichtig ist aber, die 20 Sekunden Belastungseinheiten vernünftig mit voller Belastung durchzuführen. Einfach ausgedrückt kann man sagen, wer nach einem Tabata-Intervall noch weiter trainieren kann (Joggen, Muskelaufbau o.ä.) , hat etwas falsch gemacht oder besser gesagt kein Tabata Intervall durchgeführt.

Tabata TrainingAus diesem Grund ist eine 4 Minuten Training / Tabata Training optimal als Workout Finisher zum Beispiel nach dem Training mit Gewichten.

 

 

 

 

 

 

 

Trainingsplan für ein Tabata-Intervall nach dem regulären Workout oder nach einem Warm-Up:

  1. 20 Sekunden Sprinten – 10 Sekunden Pause
  2. 20 Sekunden Sprinten – 10 Sekunden Pause
  3. 20 Sekunden Sprinten – 10 Sekunden Pause
  4. 20 Sekunden Sprinten – 10 Sekunden Pause
  5. 20 Sekunden Sprinten – 10 Sekunden Pause
  6. 20 Sekunden Sprinten – 10 Sekunden Pause
  7. 20 Sekunden Sprinten – 10 Sekunden Pause
  8. 20 Sekunden Sprinten – 10 Sekunden Pause

Zum Schluss noch ein wenig auslaufen um  die Muskulatur zu lockern.

In der Praxis werden Tabata Intervalle nicht nur mit Sprints ausgeführt. Weitere Übungen die sich perfekt für ein Tabata-Training eignen sind alle Übungen die auf Schnelligkeit aufgebaut sind zum Beispiel: Mountain Climber, Burpees, High Knees….

Der Vorteil bei Burpees zum Beispiel ist, dass ein gleichzeitiges Training der Muskulatur stattfindet.

Den Nachbrenneffekt effektiv nutzen durch das 4 Minuten Training / Tabata Training

 Die Auswirkung auf den Fettabbau wurde nicht untersucht. Aber es ist allgemein bekannt, dass intensive HIIT Einheiten eine positive Auswirkung auf den Nachbrenneffekt haben  (engl. Afterburn effect: Excess Post-exercise Oxygen Consumption – kurz: EPOC) und somit den Kalorienverbrauch noch Stunden nach dem Training erhöhen.

Für alle die wenig Zeit haben oder nicht im Studio trainieren können um ein vernünftiges Workout durchzuführen ist Tabata auf jeden Fall eine super Alternative um mit wenig Zeitaufwand maximalen Erfolg zu erzielen.

Das könnte Dich auch interessieren!

Leave a reply