So kannst Du deinen Grundumsatz berechnen

Grundumsatz berechnen / Leistungsumsatz berechnen

Grundumsatz berechnenDen Grundumsatz berechnen ist der erste Schritt wenn man Fett abbauen also abnehmen will. Dazu muss man weniger Kalorien aufnehmen als man verbraucht. Doch das stellt viele schon vor die ersten Probleme.

Wie viel Kalorien verbrauche ich am Tag?

Um diese Frage zu beantworten muss man seinen Grundumsatz berechnen. Der Grundumsatz gibt an, wie viele Kalorien im Ruhezustand verbraucht werden. Also wenn man nichts macht. Mit dem Grundumsatz wird dann der Leistungsumsatz berechnet. Der Leistungsumsatz gibt den Kalorienverbrauch im Alltag an.  Der Grundumsatz wird dazu mit einem Aktivitätsfaktor multipliziert.

Wie viele Kalorien sollte man aufnehmen wenn man abnehmen will? Im allgemeinen wird von einem Kaloriendefizit von ca. 300-600 Kcal am Tag gesprochen. Dieses Kaloriendefizit sollte natürlich unter dem Leistungsumsatz liegen –also dem tatsächlichen Kalorienverbrauch.

An folgendem Beispiel werden wir jetzt erst den Grundumsatz berechnen:

Ein 30 Jahre „junger“ Mann bei einer Größe von 180 cm und einem Gewicht von  88 Kilo. Es ist also etwas zu viel auf den Rippen.

Die Formel zum Grundumsatz berechnen lautet wie folgt:

Männer:
GU = 66 + (13.7 * Gewicht in kg) + (5 * Größe in cm) – (6.8 * Alter in Jahren)

Frauen:
GU = 655 + (9.6 * Gewicht in kg) + (1.8 * Größe in cm) – (4.7 * Alter in Jahren)

Grundumsatz berechnen für unser Beispiel:

Grundumsatz: 66 + (13,7 * 88) + (5 * 180) – (6,8 *30) = 1967,60 Kcal

Unser 180 cm großer und 88 Kilo schwere Mann hat also einen ungefähren Grundumsatz von 1967,60 Kcal am Tag. Jetzt werden wir daraus den Leistungsumsatz berechnen.

Der Leistungsumsatz ergibt sich aus dem Grundumsatz multipliziert mit dem Aktiviätsfaktor.

      Faktor                  Beispiel

  • 1,2                       Ausschließlich sitzende oder liegende Tätigkeit 
  • 1,4 – 1,5               Ausschließlich sitzende Tätigkeit z.B. Büroangestellte
  • 1,6 – 1,7               Überwiegend sitzende Tätigkeit
  • 1,8 – 1,9               Überwiegend gehende oder stehende Tätigkeit (Verkäufer usw..)
  • 2,0 – 2,4               körperlich anstrengende Tätigkeit (Bauarbeiter etc…)

Gehen wir davon aus, dass unser Beispiel Mann einen normalen Bürojob hat. Zum Leistungsumsatz berechnen nehmen wir also seinen Grundumsatz von 1967 Kcal x 1,4 (oder 1,5) und erhalten so den Leistungsumsatz von = 2753 (2950) Kalorien am Tag. Das Training ist noch nicht berücksichtigt.

Wenn unser 30 jähriger, 180 cm großer und 88 Kilo schwerer Mann jetzt also ca. 2200 – 2300 Kalorien am Tag aufnimmt befindet er sich einem Kaloriendefizit von ca. 550 – 650 Kalorien. Dies kann er jetzt noch durch entsprechendes Fitness Training steigern.

Eine weitere gute Methode seinen Leistungsumsatz bzw. seinen Kalorienverbrauch zu berechnen ist folgende:

Körpergewicht / KG x Faktor 30-33 = Erhaltungskalorien (Bürojob/wenig Bewegung eher 30, körperlich anstrengende Arbeit eher 33)

Auf unseren 88 Kilo Mann bezogen kommen wir also zu folgendem Ergebnis:

  • 88 Kilo x 30 = 2640 Kcal / 88 Kilo x 31 = 2728 Kcal.

Du siehst, das Ergebnis deckt sich ungefähr. Diese Formeln sollten generell nur eine Richtung vorgeben. Um sicher zu sein, isst man eine Woche lang die errechnete Kalorienzahl und beobachtet was passiert. Nehm ich zu, nehm ich ab oder passiert nichts – und passt dann ggf. die Kalorien an.

Jetzt weißt Du, wie viel Kalorien du ungefähr verbrauchst. In dem Artikel zur “ Makronährstoffverteilung“ erfährst Du, wie sich deine Ernährung zusammen setzen könnte oder sollte.

Wer noch genauer gehen will, kann auch einen Aktivitätstracker wie FitBit Charge HR nutzen. Ich nutze das Gerät ebenfalls und kann es nur empfehlen.

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