Kadenz, Tempo und Time under Tension beim Krafttraining

KadenzDie Kadenz  beim Kraftsport ist die Dauer einer Wiederholung in Sekunden. Die Kadenz wird meist in 3 Ziffern angegeben –aus der positiven, der statischen und der negativen Phase. Die allgemein „genutzte“ Kadenz ist 2/1/2. Das heißt, dass das Gewicht 2 Sekunden lang gedrückt oder gezogen wird, 1 Sekunden in der statischen Phase hält und dann wieder 2 Sekunden  kontrolliert  ablässt. Eine Wiederholung dauert im Regelfall also 5 Sekunden. Es gibt auch andere Kadenzen die ein anderes Ziel verfolgen. Wer Muskelaufbau und Fettabbau gleichzeitig anstrebt kann es mal mit 4/0/1 probieren.

Positive und Negative Phase der Wiederholung

Bei der positiven Phase- der konzentrischen – zieht sich der Muskel zusammen. Er kontrahiert. Beim Bankdrücken oder auch beim Liegestütz, ist dies die drückenden Bewegung. Bei der negativen –exzentrischen Bewegung wird die Muskulatur gestreckt. Dies ist auch die Phase, die für den Muskel belastender ist und ihn stärker fordert. Wenn man die exzentrischen Phase mehr stimuliert, also vernünftig und langsam das Gewicht ablässt kann es zu größerem Muskelaufbau kommen. Doch meist wird einfach, da oft ein zu schweres Gewicht gewählt wird die exzentrische Phase zu schnell ausgeführt da der Trainierende einfach nicht mehr kann. Es empfiehlt sich also, das Gewicht langsam und kontrolliert abzulassen, oder beim Liegestütz – für diejenigen, die auf Bodyweight Training setzen – langsam herunter zugehen. Es hat deutlich weniger Einfluss auf das Muskelwachstum wenn man die Übung so schnell wie möglich durchzieht, einfach nur um fertig zu werden. Die Form und die Geschwindigkeit sind entscheidend. Man sollte also erst einmal sein Ego zu Hause lassen und versuchen vernünftig, mit einer vernünftigen Kadenz zu trainieren, die Übungen dabei sauber auszuführen und dann nach und nach das Gewicht zu steigern.  Ein weiterer Vorteil ist natürlich, dass man auch Verletzungen vorbeugt wenn das Gewicht nicht so hoch ist das man kaum vernünftig trainieren kann.

Hand in Hand mit der Kadenz geht die TUT (Time under Tension; Zeit unter Spannung).

Die Time under Tension gibt also die Dauer an, die der Muskel belastet wird. Trainiert man zum Beispiel beim Bankdrücken mit der Kadenz 2/1/2 – also 2 Sekunden drücken, 1 Sekunde halten, 2 Sekunden herablassen benötigt man 5 Sekunden für eine Wiederholung. Führt man jetzt die klassischen 10 Wiederholungen durch, landet man bei einer Time under Tension von 50 Sekunden. Und genau da liegt schon das Geheimnis wieso alle immer von 8-12 Wiederholungen reden. Der größte Effekt für den Muskelaufbau liegt bei einer TUT von 40-60 Sekunden.  Um die Maximalkraft zu erhöhen wird eine Time under Tension von 4-20 Sekunden empfohlen und für Kraftausdauer von  60-120 Sekunden. Natürlich wird in allen Bereichen Muskelaufbau betrieben und man wird stärker. Aber eben nur bis zu einem bestimmten Punkt.

Einfluss der Wiederholungen auf den Muskelaufbau

Ausgehend von den oben beschriebenen Belastungszeiten ergeben sich automatisch die allgemein empfohlenen Wiederholungsanzahlen um Maximalkraft, Muskelwachstum und Kraftausdauer zu steigern. Bei einer Trainingsgeschwindigkeit (Dauer einer Wiederholung) von 5 Sekunden (2/1/2) oder 6 Sekunden (3/0/3) kommt es daher zu folgenden Wiederholungszahlen:

  • Maximalkraft: 20 Sekunden / 5 = 4 Wiederholungen
  • Muskelaufbau: 40 Sekunden (60 Sekunden)/ 5 = 8-12 Wiederholgen
  • Ausdauer: 100 Sekunden / 5 = 20 Wiederholungen

Dies sind natürlich nur Richtwerte.  Die ideale Anzahl der Wiederholungen ist immer individuell zu ertesten. Nicht  jeder reagiert gleich auf ein Training. Der erste kommt mit 6 Wiederholungen am besten zu Recht und erzielt die besten Erfolge und der  zweite bei 12. Es sind auch nicht zwingend 12 Wiederholungen Muskelaufbau und ab der 13.ten bringt es nichts mehr für den Aufbau sondern trainiert nur noch die Ausdauer. Die Übergänge sind natürlich fließend und variieren von Person zu Person.

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