Optimale Makronährstoffverteilung zum abnehmen

Optimale Makronährstoffverteilung zum abnehmen

Makronährstoffverteilung

Eine optimale Makronährstoffverteilung zum abnehmen gibt es nicht. Dafür gibt es einfach zu viele Diäten mit den unterschiedlichsten Konstellationen die im Grunde alle irgendwo funktionieren und ihre Berechtigung haben.

Jede Diät / Ernährungsform funktioniert, nur nicht für jeden!!

Zu allererst, was sind überhaupt Makronährstoffe? – Es gibt insgesamt 3 Makronährstoffe: Proteine, Fette und Kohlenhydrate. Jeder Makronährstoff erfüllt wichtige Funktionen im Körper. Einen Makronährstoff also komplett aus der Ernährung zu streichen ist also unsinnig und in der Praxis sowieso nahezu unmöglich.

Funktionen der einzelnen Makronährstoffe:

Protein/ Eiweiß:

Proteine sind lange Ketten von aneinandergereihten Aminosäuren. Es gibt insgesamt 20 Aminosäuren, die sich in essentielle   (8) und nicht essentielle (12) Aminosäuren unterteilen. Die essentiellen Aminosäuren sind lebensnotwenig und müssen mit der Nahrung aufgenommen werden, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann.

Essentielle Aminosäuren:

  • Valin
  • Isoleucin
  • Leucin
  • Lysin
  • Methionin
  • Phenylalanin
  • Threonin
  • Tryptophan

Nicht essentielle Aminosäuren

  • Alanin
  • Arginin
  • Asparagin
  • Asparaginsäure
  • Cystein
  • Glutamin
  • Glutaminsäure
  • Glycin
  • Histidin
  • Prolin
  • Serin
  • Tyrosin

Proteine sind die Grundbausteine aller menschlichen Zellen. Sie werden zur Erneuerung und Reparatur von Muskeln, Haut, Nägeln, Haare usw. herangezogen.

Protein hilft beim abnehmen!

Ein „Vorteil“ den man sich zu Nutzen machen kann wenn man Abnehmen will, ist der thermische Effekt von Eiweiß (TEF: Thermic Effect of Food). Ein Gramm Eiweiß hat ca. 4 Kalorien (bzw. Kilokalorien/Kcal). Jedoch verbraucht der Körper allein für die Aufnahme, Verdauung und Nutzung von Eiweiß ca. 20-30% der enthaltenen Kalorien. Unterm Strich kommen also nicht so viele Kalorien an wie man aufnimmt.

Fett:

Der zweite wichtige Makronährstoff ist Fett. Fette unterteilen sich in

  • Gesättigte Fettsäuren
  • Einfach ungesättigte Fettsäuren
  • Zweifach ungesättigte Fettsäuren
  • Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Fette liefern ca. 9 Kalorien pro Gramm und sind somit der Energie dichteste Makronährstoff. Gleichzeitig gibt es, wie beim Protein auch, essentielle Fettsäuren die mit der Nahrung aufgenommen werden müssen. (u.a. Linolsäure / Omega 6 und Alpha-Linolensäure / Omega 3)

Fette steuern unter andere die Hormonbildung und dienen zudem als Energiespeicher. Weiterhin sind sie für die Verdauung fettlöslicher Vitamine zuständig.

Kohlenhydrate

Kommen wir zum 3. und wahrscheinlich umstrittensten Makronährstoff – den Kohlenhydraten.

Kohlenhydrate sind in erster Linie ein schneller Energielieferant. Auf der einen Seite sind Kohlenhydrate, nicht wie Proteine und Fette, nicht essentiell. Wir könnten also ohne Kohlenhydrate überleben. Jedoch sind für viele Sportler  Kohlenhydrate unerlässlich um ein vernünftiges Training zu absolvieren. Je mehr und je härter du trainierst (z.B. Sprints oder Krafttraining) umso mehr Kohlenhydrate wirst du brauchen um vernünftig zu funktionieren.


Optimale Makronährstoffverteilung zum abnehmen

Jeder Mensch ist ein wenig anders und reagiert unterschiedlich. Der eine kann mit einer Fülle an Kohlenhydraten gut abnehmen solange ein Energiedefizit gehalten wird, der nächsten verliert trotz Defizit fast gar nichts und muss nicht nur die Kalorien im allgemeinen reduzieren sondern speziell durch die Reduzierung der Kohlenhydrate das Kaloriendefizit erreichen. Nach einer kurzen „Testphase“ sollte das aber jeder für sich herausgefunden haben.

Gute Richtlinie für eine optimale Makronährstoffverteilung:

Als guten Ausgangswert kann man bei folgenden Werten als Basis starten und sich dann mit der Zeit selbst optimieren.

  • Protein: ca. 2 Gramm pro Kilo Körpergewicht.

Diese Angabe findet man immer wieder, in meinen Augen aber oft zu ungenau im Detail. Jemand der z.B. 120 Kilo wiegt und massives Übergewicht hat kann nicht mit den gleichen Werten (2 Gramm pro Kilo Körpergewicht) arbeiten, wie jemand der 90 Kilo wiegt und einen niedrigen Körperfettanteil. Es sollte also immer ungefähr von der Fettfreien Masse (+-) ausgegangen werden. Der 120 Kilo schwere Mensch der abnehmen will hat vielleicht eine ungefähre fettfreie Masse von 90-95 Kilo und somit einen Proteinbedarf von ca. 180-190 Gramm (und nicht von 240 Gramm).

  • Fett: ca. 0,7 – 1 Gramm Fett pro Kilo Körpergewicht
  • Kohlenhydrate: DER REST deiner zur Verfügung stehenden Kalorien

Hier erfährst Du, wie man seinen Kalorienverbrauch berechnen kann / Grundumsatz berechnen.


Bei einem 95 Kilo Mann (ca. 85 Kilo fettfreie Masse) mit einem  errechneten Kalorienverbrauch von ca. 3000 Kalorien (Erhaltungskalorien) und einem gewünschtem und meist empfohlenem Defizit von ca. 400 Kalorien kommen wir zu folgender Verteilung:

  • Protein: 170 Gramm / 680 Kcal
  • Fett: 70 Gramm / 630 Kcal
  • Kohlenhydrate: 322 Gramm: ( 2600 Kcal-680 Kcal -630 Kcal) : 4

Dies stellt einen guten Ausgangswert dar und kann bei Bedarf angepasst werden.


Typ A zum Beispiel, kann bei zu vielen Kohlenhydraten nicht oder nur sehr schlecht abnehmen. Er könnte zum Beispiel seine Fettkalorien erhöhen und gleichzeitig die Kohlenhydrate senken. Stichwort: Low Carb Diät.

Beispiel:

  • Protein: 170 Gramm / 680 Kcal
  • Kohlenhydrate: 150 Gramm / 600 Kcal (bis ca. 150 Gramm Low Carb)
  • Fett: 146 Gramm: (2600 Kcal – 680 Kcal – 600 Kcal) : 9

Typ B zum Beispiel nimmt sehr gut mit vielen Kohlenhydraten ab und liebt es Massen davon zu essen. Er könnte zum Beispiel den Fettanteil auf maximal 0,5 Gramm pro Kilo Körpergewicht senken und die Kohlenhydrate entsprechend erhöhen. Stichwort: High Carb Low Fat Diät.

Die einzige Konstante bleibt im Grunde immer das Protein.

  • Protein: 170 Gramm / 680 Kcal
  • Fett: 42 Gramm / 378 Kcal
  • Kohlenhydrate:  385 Gramm (2600 Kcal – 680 Kcal – 378 Kcal):4

Was genau für wen funktioniert muss jeder selbst herausfinden. Regel Nummer 1 ist und bleibt, dass man egal was man macht durchzieht und am Ball bleibt. Sonst wird keine Diät funktionieren.

Das könnte Dich auch interessieren!

One Response to Optimale Makronährstoffverteilung zum abnehmen

Leave a reply