Muskelaufbau und Fettabbau gleichzeitig

Muskelaufbau und Fettabbau gleichzeitig? In welchen Fällen es durchaus möglich ist und wie man Muskelaufbau definieren sollte.

Vorweg muss man natürlich sagen, dass für einen deutlichen Muskelaufbau ein Kalorienüberschuss und zum Fettabbau ein Kaloriendefizit notwendig ist. Beides gleichzeitig zu erzielen ist natürlich unmöglich. Und doch ist Fettabbau bei gleichzeitigem Muskelaufbau in folgenden Fällen möglich.

Trainings-Anfänger und Übergewichtige können Muskelaufbau und Fettabbau gleichzeitig erzielen

Diese Personengruppen werden,  sobald sie vernünftig mit Gewichten trainieren und dadurch ein Kaloriendefizit erzielen, schnell merken, dass sie Körperfett verbrennen und an Muskulatur zulegen. Je länger man trainiert umso schwieriger wird es. Irgendwann muss man sich dann entscheiden. Will ich noch mehr Muskeln oder noch weniger Fett.

Ganz simple ausgedrückt: Will ich Muskeln aufbauen – dann muss ich mehr essen. Will ich Fett abbauen dann brauch ich ein Kaloriendefizit und muss weniger essen.

Ein spezieller Trainingsplan um Muskelaufbau und Fettabbau gleichzeitig zu erreichen

Aber vorweg: Man sollte beim Muskelaufbau keine Wunder oder einen extremen Muskelzuwachs erwarten, da man weiterhin mit einem kleinen Kaloriendefizit den Fettabbau pushen will.

Einen Körper wie in dem folgendem Bild wird man zum Beispiel nicht erreichen mit diesem Training. Dazu müsste man speziell Muskelaufbau betrieben.

Muskelaufbau und Fettabbau

Dieses Training zielt zu aller erst auf den Fettabbau ab. Also um einen schlanken, trainierten athletischen Körper zu bekommen. Dies gilt natürlich für Männer UND Frauen. Es geht darum „schlanke Muskeln“ aufzubauen bzw. bei gut trainierten Personen die Muskelmasse zu erhalten und Fett abzubauen.

Muskelaufbau und Fettabbau gleichzeitig

Wer riesige Muskeln möchte, sollte weiterhin auf ein klassisches Muskelaufbautraining setzen. Aber jetzt zum Trainingsplan um Muskelaufbau und Fettabbau gleichzeitig voran zu bringen:

Die Rede ist vom Milchsäure- oder Laktat-Training.

Bei dieser Form des Trainings geht es darum, wie der Name schon sagt, große Mengen von Milchsäure zu produzieren. Dies hat dann zur Folge, dass der Körper Wachstumshormone (HGH Human Groth Hormone) ausschüttet. Und genau das ist was wir wollen.

Was bewirken Wachstumshormone?

Wachstumshormone sind wichtig für den Fettabbau aber sie begünstigen natürlich auch den Muskelaufbau. Sie lassen deine Muskeln wachsen. Klingt erstmal gut. Doch jetzt wird es schwieriger. Denn das Training ist hart!!

Beim Training mit Gewichten entsteht Laktat (Milchsäure). – Da die Milchsäure schnell wieder abgebaut wird, muss genau dies durch ein spezielles Training verhindert werden.

Kurze oder gar keine Pausen hemmen bzw. verhindern den Abbau der Milchsäure. Daraus folgt, dass immer mehr Milchsäure im Körper entsteht und der Körper jede Menge Wachstumshormone ausschüttet.

Wie sollte also das Training zum Muskelaufbau und Fettabbau aussehen?

Für ein möglichst effektives Training sollten Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Rudern usw. gewählt. Somit belasten wir möglichst viele und große Muskeln und zielen den größt möglichen Effekt bezogen auf den Muskelaufbau. Außerdem werden zum Beispiel bei Kniebeugen mehr und größere Muskeln belastet als zum Beispiel beim Bizeps Curl – folglich natürlich auch mehr Kalorien verbrannt.

Auf Grund der kurzen bzw. nicht vorhandenen Pausen wird das Gewicht etwas geringer als gewohnt gewählt um das Training vernünftig durch zu führen. Trotzdem sollte man darauf achten, dass man ein Gewicht wählt welches die Muskulatur entsprechend beansprucht. Wer 20 Wiederholungen schafft sollte sich vielleicht mal Fragen ob das Gewicht nicht erhöht werden kann.

Ein möglicher Trainingsplan wäre zum Beispiel:

  • 8 -12 x Bankdrücken 
  • 8 -12 x vorgebeugtes Kurzhantel Rudern 
  • 8 -12 x Kniebeugen 
  • 8 -12 x Schulterdrücken

Diesen Zirkel führt man mindestens 3 x durch. Nach jedem Zirkel kann man eine Pause von 60-90 Sekunden einlegen. Wer noch genug Power hat, kann oder sollte noch einen zweiten Zirkel mit zum Beispiel anderen Übungen oder anderen Varianten der o.g. Übungen durchführen. Statt Bankdrücken könnte man Schrägbank-Drücken, statt Kurzhantel Rudern könnte man Rudern mit der Langhantel oder Klimmzüge machen usw.

Will man den Muskelaufbau und Fettabbau auf die Spitze treiben modifiziert man noch die Übungsausführung 

Milchsäure / Laktat entsteht hauptsächlich bei der belastenden / hebenden Bewegungen. Diese wird jetzt also noch verstärkt und die senkende Bewegung minimiert.

Am Beispiel Schulterdrücken würde das folgendermaßen aussehen:

Schnelles senken der Gewichte – ca. 1 Sekunden und langsames Hochdrücken – ca. 4 Sekunden. (4-0-1)

Bei dieser Art der Ausführung hast du extrem kurze Pausen, die den Abbau von Milchsäure verhindern. Außerdem sind die Übungen selbst so ausgelegt, dass sie fast ausschließlich aus der belastenden Bewegung bestehen.

Die erhöhte Ausschüttung von Wachstumshormonen (HGH) unterstützt nun massiv den Fettabbau und fördert den Muskelaufbau. Aber wie gesagt, ein riesiger Muskelaufbau ist nicht zu erwarten.

Wer aber für den Sommer schnell in Form kommen will, das heißt den Körperfettanteil senken, Fitter und trainierter aussehen will und evtl. ein Sixpack freilegen will, sollte diese Form des Trainings auf jeden Fall einmal testen.

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4 Responses to Muskelaufbau und Fettabbau gleichzeitig

  1. […] Durch dieses Fettabbau Training verbrennst Du jede Menge Kalorien, kräftigst deine Muskulatur und lässt deine Fettpolster verschwinden. Die kurzen Pausen sorgen dafür, dass Laktat nicht vollständig abgebaut werden kann und dadurch vermehr Wachstumshormone ausgeschüttet werden. Mehr dazu findest du im Artikel: Muskelaufbau und Fettabbau gleichzeitig. […]

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