Mythos Fettverbrennung!? Was klappt wirklich

Letztens hab ich es wieder gehört: „Ich muss Joggen gehen, weil ich die Fettverbrennung steigern will. Mit Gewichten trainier ich sobald das Fett weg ist!“

Viel zu oft sieht und hört man diesen Bullshit. Wer die „Fettverbrennung pushen“ will sollte dies am besten durch langsames bis mittleres joggen tun. Also eine Geschwindigkeit bei der man sich noch ein wenig unterhalten könne. Aber mindestens 30 Minuten, da ab diesem Zeitpunkt erst die Fettverbrennung einsetzt.

Da waren sie wieder die Fitness Mythen bzgl. Fettverbrennung.

Wer Fett verbrennen will benötigt eine NEGATIVE ENERGIEBILANZ

Fettverbrennung steigernWenn jemand sagt: „Ich will Fett verbrennen!“ – will er abnehmen. Punkt. Er möchte einen geringeren Körperfettanteil. Um dieses Ziel zu erreichen benötigt man eine negative Energiebilanz. Das bedeutet, dass weniger Kalorien aufgenommen werden als verbraucht werden.

Dazu muss man den Kalorienverbrauch erhöhen und so eine negative Energiebilanz zu schaffen.

Viele nutzen dazu immer noch das sogenannte Fettverbrennungs-Training bei geringer bis mittlerer Intensität. Wer kennt Sie nicht die Jogger, Walker und noch besser diejenigen die die Stöcke hinter sich her schlörren 🙄 . Leider behaupten viele „Experten“ und sogar Trainer in Fitnessstudios immer noch, dass bei diesem Training die Fettverbrennung am größten ist. Folglich, werden besonders viele Mädels und Frauen im Studio erst einmal mindestens 45-60 Minuten auf den Crosstrainer geschickt oder noch schlimmer auf dieses Fahrrad  auf dem man halbliegend noch bequem ein Buch lesen kann. Warum sollte man sich beim Sport auch richtig verausgaben wenn man auch in einer bequemen Position ein Buch lesen oder GZSZ auf dem Studio Flatscreen schauen kann und so auch die Bikini Figur bekommt von der man immer geträumt hat.

Grundsätzlich ist natürlich jede Form von Bewegung erst einmal besser als gar keine. Aber es gibt natürlich, wie in jeder Situation gute und weniger gute Lösungen.

Der prozentuale Anteil der Fettverbrennung ist höher. Mehr nicht!

Was passiert beim Training mit geringer bis mittlerer Belastung (ca. 120 Schläge pro Minute)? Der Körper verbraucht ca. 7-8 Kalorien pro Minute (das sind ungefähre recherchierte Messwerte und dienen der Veranschaulichung. Die Werte können von Person zu Person abweichen). Von diesen Kalorien wird der Großteil, ungefähr 3/4 aus den Fettreserven gewonnen der Rest also 1/4 aus den muskulären Glykogenspeichern. Der Kalorienverbrauch, auf den es aber ankommt, ist eher gering. Es werden also ungefähr 5 Kalorien pro Minute aus den Fettreserven und 2 Kalorien pro Minute aus den Glykogenspeichern verbrannt.

Was geschieht mit der Fettverbrennung wenn man aber die Trainingsintensität erhöht? Wir laufen also mit erhöhter Geschwindigkeit bei ungefähr 150-160 Schlägen pro Minute.

Der Prozentuale Anteil verschiebt sich. Wir ziehen jetzt nur noch ungefähr 50 % der benötigten Energie aus den Fettreserven und 50% aus den Glykogenspeichern.(mehr oder weniger)

Das bedeutet absolut: Durch die höhere Intensität steigt aber auch der Kalorienverbrauch auf ca. 16 Kalorien pro Minute. Der Verbrauch der Fettkalorien liegt prozentual nur noch bei 50% (+-) dafür aber bei 8 Kcal pro Minute absolut. 

Man sieht also, dass der prozentuale Anteil der Fettverbrennung bei geringerer Intensität höher ist. Der absolute Anteil der Fettkalorien sowie der Kalorienverbrauch gesamt ist bei intensiverem Training höher.

Härteres Training gleich höherer Kalorienverbrauch gleich höhere Fettverbrennung

Einfach ausgedrückt heißt das, je härter wir trainieren desto mehr Kalorien werden verbrannt und desto schneller nehmen wir ab.

Grundsätzlich ist es egal woher die Energie während des Trainings kommt. Wichtig ist wie bereits erwähnt die negative Energiebilanz.

Ein intensives Training hat zusätzlich einen weiteren großen Vorteil. Je härter ein Training ist, umso mehr Kalorien werden noch Stunden nach dem Training verbrannt. Es kommt zum sogenannten Nachbrenneffekt (engl. Afterburn effect: Excess Post-exercise Oxygen Consumption – kurz: EPOC). Das bedeutet, dass der Kalorienverbrauch noch Stunden nach dem Sport deutlich erhöht ist.

Fettverbrennung steigern durch HIITEine sehr bekannte Form des Trainings um einen extremen Nachbrenneffekt zu erzeugen ist HIIT (High Intensiv Intervall Training). Das sind zum Beispiel Sprints (15 – 30 Sekunden) im Wechsel mit Pausen (15 – 30 Sekunden) oder kurzen Joggingeinheiten von ca. 1 Minute.

Das Training von großen und mehreren Muskelgruppen führt auch zu einem deutlichen Nachbrenneffekt. Hier ist zum Beispiel ein Zirkel Training zu empfehlen.

Wer es kurz aber extrem hart mag kann auch auf die Tabata Intervalle (auch eine Form des HIIT) zurückgreifen. Die Tabata Intervalle sind 8 Sprint-Intervalle von 20 Sekunden im Wechsel mit Pausen-Intervallen von 10 Sekunden.

Ich führe öfter Tabata-Intervalle als Finisher meines Workout´s durch. Als Alternative zum Sprinten eignen sich dafür auch perfekt: Burpees, Mountain Climber, High Knees oder ähnliche Übungen.

Für alle die Körperfett verbrennen möchten ist die Kombination aus HIIT und Muskelaufbau, bzw. MRT (Metabolic Resitance Training) nur zu empfehlen. Das Training der Muskulatur hat außerdem den positiven Nebeneffekt, dass der Grundumsatz steigt. Denn Muskeln sind die Fettverbrenner Nummer 1 im Körper. Und ein trainierter Körper sieht am Strand einfach besser aus, als ein dürrer von dem durch stundenlanges Ausdauertraining sämtliche Muskulatur runtergeschrubbt wurde. Sehr euch einfach mal reine Ausdauersportler an.

 

 

Das könnte Dich auch interessieren!

Leave a reply